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女生黃金比例身材對照表
今時今日減重已不只是看磅數，不少女生反而更注重身材的比例，以下「女性標準身材對照表」比以往更仔細，隨了有列明標準體重及視覺審美體重外，更清晰地列明身體不同部位的尺寸，讓大家可以作參考。
身高 (cm)
胸圍 (cm)
腰圍 (cm)
臀圍 (cm)
大腿 (cm)
小腿 (cm)
標準體重 (kg)
美體 (kg)
150.0
79.50
55.5
81.0
46.8
28.1
48.0
43.2
151.0
80.00
55.9
81.5
47.1
28.2
48.5
43.7
152.0
80.60
56.2
82.1
47.3
28.4
49.0
44.1
153.0
81.10
56.6
82.6
47.6
28.5
49.5
44.6
154.0
81.60
57.0
83.2
47.8
28.7
50.0
45.0
155.0
82.20
57.4
83.7
48.1
28.9
50.5
45.5
156.0
82.70
57.7
84.2
48.4
29.0
51.0
45.9
157.0
83.20
58.1
84.8
48.6
29.2
51.5
46.4
158.0
83.70
58.5
85.3
48.9
29.3
52.0
46.9
159.0
84.30
58.8
95.9
49.2
29.5
52.5
47.3
160.0
84.80
59.2
86.4
49.4
29.6
53.0
47.7
161.0
85.30
59.6
86.9
49.7
29.8
53.5
48.2
162.0
85.90
59.9
87.5
49.9
30.0
54.0
48.6
163.0
86.40
60.3
88.0
50.2
30.1
54.5
49.1
164.0
86.90
60.7
88.6
50.4
30.3
55.0
49.5
165.0
87.50
61.1
89.1
50.7
30.4
55.5
50.0
166.0
88.00
61.4
89.6
51.0
30.6
56.0
50.4
167.0
88.50
61.8
90.2
51.2
30.7
56.5
50.9
168.0
89.00
62.2
90.7
51.5
30.9
57.0
51.3
169.0
89.60
62.5
91.3
51.7
31.0
57.5
51.8
170.0
90.10
62.9
91.8
52.0
31.2
58.0
52.3
171.0
90.60
63.3
93.3
52.3
31.4
58.5
52.7
172.0
91.20
63.6
92.9
52.5
31.5
59.0
53.1
173.0
91.70
64.0
93.4
52.8
31.7
59.5
53.6
174.0
92.80
64.4
94.0
53.0
31.8
60.0
54.0
175.0
92.80
64.8
94.5
53.3
32.0
60.5
54.5
（圖片來源：[email protected]）
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黃金比例身材｜何為標準身材？
上、下身比例：以肚臍為界，上下身比例應為5：8，即符合「黃金分割定律」。
胸圍：從腋下沿著胸部上方最豐滿來測量胸圍，應為身高一半左右。
腰圍：腰圍要比胸圍小 20 cm。
臀圍：平行於臀部最大部位，臀圍應比胸圍大 4 cm。
大腿圍：在大腿的最上面部分、臀部以下，要比腰圍小 10 cm。
小腿圍：測量小腿最豐滿處，應比大腿圍小 20 cm。
腳踝圍：應比小腿圍小 10 cm。
上手臂圍：在肩關節和手肘關節的中間點，要等於大腿圍的一半。
頸圍：脖子的中間最細部分。
肩寬：兩個肩峰之間的距離等於胸圍一半再減 4 cm。
快點來測一下自己是否符合黃金比例身材！（圖片來源：Canva）
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黃金比例身材｜減肚腩方法認識5類肚腩配針對性運動
減肚腩方法！在追求健康和美麗的道路上，擁有一個平坦的小腹無疑是許多人的夢想，不僅關乎外觀，更是提升整體健康的重要指標。肚腩形成的原因不外乎與飲食、坐姿/站姿不良、壓力、產後或遺傳等因素，所形成的肚腩也有不同類別，有的需要靠 減肚腩運動、有的則要配合 減肚腩餐單，了解成因對症下藥，方能達到最佳的減腩效果！
分清肚腩5大類型
在減肚腩之前，首先需要了解腹部脂肪的類型——腹部主要存儲兩種脂肪：內臟脂肪和皮下脂肪。內臟脂肪囤積在內臟周圍，如肝臟和腸道，這種脂肪是最危險的，因為它與多種代謝症候群直接相關。相對地，皮下脂肪則位於皮膚下方，這種脂肪較容易觸摸到。以下5大肚腩類型，均可能令人在腹部存儲脂肪，了解這些肚腩形成特性，有助我們製定更有針對性的減肚腩策略。
減肚腩方法 – 壓力肚（圖片來源：Andres Ayrton@Pexels）
肚腩5大類型
類型
形成原因
改善方案
啤酒肚
OL長時間坐在辦公室，缺乏運動同時又常吃零食，即哪怕不常喝酒，也可能長出啤酒肚。「啤酒肚」就是腰間的贅肉，穿褲時會特別明顯擠出一圈。
1. 減少飲酒
減少飲酒，每周不超過3次，以免累積成啤酒肚。
2.適量份量
謹記一切飲食都以適量就好，過多的糖和精製碳水會增加脂肪。選擇蛋、瘦肉、蔬菜，以及好的脂肪來源如牛油果、堅果和高脂魚。
壓力肚
香港人都市壓力大，經常三餐不定時之餘又經常飲咖啡提神，常吃不健康的油炸食物更容易造成大腸激躁症。如此便會易形成壓力肚，其脂肪就集中在肚臍周圍。
1. 早睡早起
要改善「壓力肚」早睡早起是最有效的，長期在壓力下睡眠不足，破壞Leptin(瘦素)的生長，Leptin(瘦素)是一種有助於調節食慾和新陳代謝的激素。
2. 睡前拉筋
對於壓力肚，就算只是每天做瑜伽、散步等一些輕鬆的運動，都可以幫助消滅這類 肚腩 ！
小腹凸出
一些女生雖然身材苗條纖細，但卻有明顯的下腹隆起。這種瘦身體卻有小肚腩的情況與飲食關係不大，主要是因為長期不正確的姿勢導致骨盆受壓，進而形成腹部突起。
1. 不要做深蹲
大家以為深蹲對瘦身很有效，但其實不適當的深蹲會腰背上施加太多壓力，加重脊椎側彎，使腹部更突出。我們平時運動應該平均分配，不要過度使用身體的任何一部分，在睡前也要多伸展，若在白天睡覺時應為窗戶遮光，這樣睡眠激素便會加劇脂肪燃燒，幫助減肚腩。
2. 不過度運動
除了產後媽媽外，單調卻過度的運動，如做過多的仰臥起坐和深蹲、飲食固定而單一、脊椎側彎等都有可能讓下腹過度突出，形成瘦底肚腩。而瘦底肚腩類的女生其實最危險，分分鐘嚴重過大肥人。美國心臟病學會發現，這類屬中廣體型的「瘦底大肚腩」者，相較腰圍較小者，心臟出現問題的機會更大。
產後肚腩
在女性懷孕期間，身體會隨著胎兒的增長而擴大子宮，同時腹直肌也會被拉長。在懷孕後期，兩條腹直肌會逐漸從腹白線分開。而在生產後，這些被拉伸的腹直肌不會立即恢復到原本的位置，這就導致產後腹部鬆弛的情況出現。
1.休息2-3 個月後才運動
有些媽媽生小孩後肚子微微下垂，看起來像是還在懷孕一樣。媽媽們想身材回到懷孕前的狀態，最快也要六星期的時間。因為產後的骨盆肌肉比較脆弱，所以千萬別產後就立即鍛鍊，尤其是深蹲和仰臥起坐。如果過度的鍛鍊容易受傷，應該休息2-3 個月後，才鍛煉身體。而在懷孕前就開始鍛鍊骨盆肌肉，讓它變得有力，產後收身材速度就會比較快了。
2. 食用健康脂肪
飲食方面，可以在膳食當中加入魚油、堅果、植物油等健康的脂肪，幫助減緩帶小孩的疲勞，又不會致肥。
充氣肚
有人的腹部在早上起床還是平坦，但越到晚上就越往外凸起，從胃部至下腹都脹起來，像肚腩的樣子。瘦的人和過重的人都有可能出現這種情況，形成充氣肚的原因包括飲食習慣不良，造成長期排便問題、食物不耐受症、食物過敏、腸胃不暢等。
1. 不要立即起床
每天起床前可完全躺平放鬆，慢慢的呼氣吸氣十次，將腸道內的氣排出，而飯後謹記別坐著，要散散步。
2. 避免食用容易致敏食物
有充氣肚的人通常腸胃都較差，因此應避免食用容易致敏的食物，例如：麩質（麵包、麵食、糖果）、酒精、酵母（蛋糕、啤酒）和加工乳製品（奶酪、牛奶、黃油）。另外，每天起床前可完全躺平放鬆，慢慢的呼氣吸氣十次，將腸道內的氣排出，而飯後謹記別坐著，要散散步。
減肚腩方法：居家運動5招助減肚腩、瘦腿！
居家運動最適合想要減肚腩、瘦腿的女生進行！一名日本女生就曾大方分享自己的懶人瘦身方法，以5個居家運動，一個月成功由55kg瘦至45kg，搣甩大肚腩和象腿，效果驚人！即和大家看看這套居家運動，在家都可以輕鬆瘦。
靠居家運動，日本女生一個月內成功減走10kg。（圖片來源：IG@momomi_fit）
減肚腩居家運動1
坐在瑜珈墊上並雙腿懸空，雙手放身後兩旁。在呼氣時捲腹，把膝蓋彎曲貼近胸口，吸氣時則把雙腿伸直。當雙腿伸直時，上身需跟著向後傾挨，動作注意腹部需用力。30次為1組，做3組。
（圖片來源：YouTube@HIKARIやで）
（圖片來源：YouTube@HIKARIやで）
減肚腩居家運動2
先平躺在瑜珈墊上，然後把雙手放在耳旁，然後交叉捲腹，由手踭觸碰另一邊膝蓋，讓腹部及腰兩側感到擠壓感。20次為1組，做3組。
（圖片來源：YouTube@HIKARIやで）
（圖片來源：YouTube@HIKARIやで）
減肚腩居家運動3
同樣先平躺在瑜珈墊上，雙手放在腰的兩側，然後利用腹部力量抬起後腿，再放下（不要接觸地面）。注意雙腿要盡量伸直，腳尖繃緊。20次為1組，做2組。
（圖片來源：YouTube@HIKARIやで）
（圖片來源：YouTube@HIKARIやで）
減肚腩居家運動4
把雙腿向上，注意雙腿需盡量伸直、腳尖繃緊，然後把雙腿打開，維持1分鐘。1分鐘為1組，每次做3組。
（圖片來源：YouTube@HIKARIやで）
（圖片來源：YouTube@HIKARIやで）
減肚腩居家運動5
最後為拉筋舒緩動作，跪坐在瑜珈墊上，臂部緊貼後腳跟，先把雙手拉向前。20秒為1組，做2組。
（圖片來源：YouTube@HIKARIやで）
（圖片來源：YouTube@HIKARIやで）
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黃金比例身材｜減手臂運動、5組動作踢走拜拜肉
想穿背心但怕手臂粗影響觀感，那不妨一起做瘦手臂運動踢走byebye肉！星級瑜伽導師Coffee經常在YouTube頻道分享瘦身短片，鼓勵大家每日跟著一齊做，只要持之以恆，短時間就會減走拜拜肉！以下的瘦手臂操減肥運動，絕對適合不太喜歡外出做運動的女生。
減手臂運動1
屈曲雙臂然後前後擺動，當向後時稍微用力，一共擺動40下。
圖片來源：手臂訓練 (緊緻拜拜肉及副乳) //Effective workout for toned Arms@YouTube
減手臂運動2
雙手向前舉高至膊頭，然後左手屈曲向後至肩胛骨位，左手再返回前面。然後右手向後屈曲至肩胛位置，再返回。左右手輪流交替，一共做40次。
減手臂運動 – 雙臂向後 圖片來源：手臂訓練 (緊緻拜拜肉及副乳) //Effective workout for toned Arms@YouTube
減手臂運動3
合掌準備，然後雙臂打開向兩邊上升，之後再向下回復合掌，重複動作40次。
減手臂運動 – 雙臂打開上升 圖片來源：手臂訓練 (緊緻拜拜肉及副乳) //Effective workout for toned Arms@YouTube
減手臂運動4
雙手伸直向前拍手，然後反手向後拍手，向後拍手時不一定要拍到，有向後的感覺便可以，前後為一次，一共做20次。
減手臂運動 – 前後拍手 圖片來源：手臂訓練 (緊緻拜拜肉及副乳) //Effective workout for toned Arms@YouTube
減手臂運動5
雙手舉高在頭頂扣緊，然後屈曲雙手向後，記得挺直背部，一共做20次。
減手臂運動 – 雙臂過頭屈曲 圖片來源：手臂訓練 (緊緻拜拜肉及副乳) //Effective workout for toned Arms@YouTube
做完一套瘦手臂操雙臂會感到痠軟，記得要拉筋，否則第二天手腎便會很痛苦了！
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黃金比例身材｜瘦背運動、5招厚背減肥大法
瘦背運動｜不少人減肥時都會忽略了為自己的厚背減肥去脂，但偏偏圓肩厚背卻令人看起來很顯胖！有句話，「背厚一公分，人顯老三歲」，圓肩厚背令你看上去不止肥胖，穿衣不好看，還顯老。以下教你簡單5招瘦背運動，助你15天厚背減肥，殲滅虎背熊腰，回復少女薄肩，一字膊、小背心再也難不到你！
瘦背運動1
肩膀向上提起，越高越好，在最高點時停留10秒；然後慢慢地落下，越低越好，在最低點時停留10秒。在過程中，千萬不要過分用力，尤其不要用到斜方肌，反而加重肩頸肌肉負擔。
5招厚背減肥大法！－步驟1（圖片來源：小紅書@小駱駝）
5招厚背減肥大法！－步驟1（圖片來源：小紅書@小駱駝）
瘦背運動2
將右手伸到身後，反手勾着自己的腰部，左手將頭順著左方向下按，約傾斜45度（或按至頸部有輕微拉伸感覺，同樣不要過分用力），保持30秒；換另一方，重複以上動作，保持30秒。
5招厚背減肥大法！－步驟2（圖片來源：小紅書@付逗逗）
5招厚背減肥大法！－步驟2（圖片來源：小紅書@付逗逗）
瘦背運動3
挺直腰背，左手在上，右手在下，在背後盡量互相扣住，順著拉扣時的力量挺胸收腹，保持30秒，換另一方，重複以上動作，保持30秒；注意感受肩膀的拉伸，上方手背盡量貼着耳部。
5招厚背減肥大法！－步驟3（圖片來源：小紅書@大牙大笑）
5招厚背減肥大法！－步驟3（圖片來源：小紅書@大牙大笑）
瘦背運動4
手掌往後背合十，在脊柱的中間作祈禱手勢，手盡量往上抬高，脊柱保持舒適延展，同時抬頭挺胸收腹，保持30秒；然後繼續保持祈禱手勢，肩往下沉，手踭向後展開，背部發力向下，再次保持30秒。
5招厚背減肥大法！－步驟4（圖片來源：小紅書@小駱駝）
5招厚背減肥大法！－步驟4（圖片來源：小紅書@大牙大笑）
瘦背運動5
最後，用肩膀的力量，順、逆時針帶動手臂繞肩轉圈，各轉動30秒，同樣注意避免使用到斜方肌。完成後，身體向後拉伸，放鬆肩頸。
5招厚背減肥大法！－步驟5（圖片來源：小紅書@大牙大笑）
想擁有少女纖肩，除了堅持以上5招厚背減肥法外，更要注意保持正確的站姿和坐姿，避免長期維持同一個姿勢，適時要拉展放鬆身體，那就事半功倍。
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黃金比例身材｜豐胸方法4個動作KO鬼祟肉！
「一白遮三醜，一胖毀所有」只要你瘦，就穿什麼都好看。夏天快到了，又是穿背心短褲show身材的季節，這時候你怎能容忍自己的手上有bye bye 肉呢？教你4個動作豐胸兼減手臂，鬼祟肉拜拜！
豐胸動作1
大拇指卡在肩膀與腋下的連接的部位，其餘四隻手指放入腋下，并施力至自己不能忍痛的時候就可以放鬆。
（圖片來源：小紅書）
豐胸動作2
舉起手臂，用大拇指按壓腋下的淋巴腺，一次5秒，5秒後再換一個位置重覆。
（圖片來源：小紅書）
豐胸動作3
放下手臂，大拇指的姿勢不變喔～其餘4隻手指按摩肩膀與肩胛骨。
（圖片來源：小紅書）
豐胸動作4
最後將手指放鬆，用指尖的力每搓背部5秒就休息一下，重覆5次。
（圖片來源：小紅書）
延伸閱讀：豐胸同時減手臂！4個動作KO鬼祟肉！
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黃金比例身材｜瘦腳運動2招 輕鬆打造漫畫腿
瘦腳運動1
橋式運動，平躺後雙腳彎曲，腳後跟盡量靠近臀部，吸氣抬臀、吐氣緩緩放下，動作最緊要慢，臀部停留在空中的時間可以稍微久一些，2到3秒，重複3組，每組12次。
橋式運動（圖片來源：Youtube@周六野Zoey）
吸氣抬臀、吐氣緩緩放下，動作最緊要慢（圖片來源：：Youtube@周六野Zoey ）
瘦腳運動2
大腿肌前後突出有機會是盆骨前傾所致，這時只要做到放鬆大腿前側肌肉、加強後側肌肉，及提升臀部力量便可以改善。
（圖片來源：小紅書@就叫顏顏呀）
雙手先打開至膊頭闊，以單腳跪在地上支撐整個身體，令一隻腳伸直慢慢水平向上提高。兩邊都要做每組10次，每次15秒。
（圖片來源：小紅書kabeelam ）
小腿粗壯
小腿看上去粗壯有兩種原因1是肌肉形、2是水腫形，兩種腿形也不難解決，只要有恆心便可以了。
假如你是肌肉型，建議恆常地拉筋，假如你是水腫型，建議每晚睡前也要抬腿。
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有運動可能瘦腿及變長嗎？
如何讓腿變長？只要每天堅持做睡前拉筋運動，會讓腿變長、長高，即睇拉筋長高7大運動。如果想排毒及去水腫，在床上只需要15分鐘，就可以練纖幼美腿，即睇床上拉筋6大運動。
一星期可以快速瘦腿嗎？
可以的。要在短時間內瘦腿其實只需1星期！這套動作還可以邊玩手機邊做，躺著就能擁有修長美腿，超適合慵懶的你，詳情請看。