原创 腾讯医典
你想不想知道，自己能活多少岁？
要预估这个数字，有很多方法，其中最简单直接的方式是：参考人类的平均预期寿命，这个数字反映了当下生活的人，可以期待自己活到多少岁。
根据世界卫生组织的数据，截至2019年，全球人类平均的预期寿命已经达到了73.3岁[1]。而在半个多世纪前（1950年），这个数字是47岁。
短短几十年，人类竟然“长寿”了快30岁！
这要感谢你生活在现代社会。随着社会发展、各种医疗手段的进步，人类活得越来越久了。
大概率，这个数字还会继续增加，人类的预期寿命会越来越长[2]。
问题又来了：人最多能活多少岁？
我们普通人，做什么能让自己尽可能长寿呢？
这篇文章，就来为你详细解答。
全球公认的人类最高寿命纪录是122岁[3]。
目前还在世的“最长寿老人”，是一名日本女性田中力子[4]。
这位女士出生于1903年，刚刚在2022年1月2日度过了她的119周岁生日，现在还在日本的一家养老院生活着。
也许你会觉得：活到100多岁、110多岁的人其实也不稀奇，之后肯定还会有活得更久的。
那么，如果不考虑外部因素，人最长能活多久呢？
2021年5月25日，美国和新加坡的研究团队在国际著名学术期刊《自然·通讯》上发表了一篇研究论文，指出人类寿命的上限为150岁[5]。
研究人员收集了来自美国、英国和俄罗斯超过54万不同年龄的志愿者的数据，分析发现和人类寿命相关的因素主要是两个：生物年龄和人体自我复原力。
当人变老，自我修复能力会下降，比如80岁的人恢复健康需要的时间是40岁人的3倍[5]。
当修复能力低到极限，人就会死亡。人类的年龄达到120~150岁时，自我复原力将完全丧失，人类也就达到了生命极限。
未来，人类会越来越临近150岁这一生命极限。
作为普通人怎么样才能长寿，尽可能地接近这一目标呢？
影响长寿的因素很多，人类长寿的秘密目前还没有被完全揭开。
但是换个思路，所谓长寿，就是尽可能延缓死亡。也就是说，如果能尽量避免夺去生命的各种疾病的发生，长寿的可能性就越大。
以前，夺走人类生命的是各种急性病，比如细菌、病毒感染等。
如今，想要长寿，你的对手可能是慢性病。
2019年，在中国，因慢性病导致的死亡占总死亡88.5%[6]。
同年，国际权威医学杂志《柳叶刀》发表了一篇论文，分析了近30年来中国居民死亡的十大原因，分别是：中风、缺血性心脏病、呼吸系统（气管、支气管、肺）癌症、慢性阻塞性肺病、肝癌、道路交通伤害、胃癌、阿尔茨海默病及其它类型痴呆症、新生儿疾病和高血压性心脏病[7]。
每一个现代人想要长寿，就是尽可能不患这些慢性病。如果不小心患病了，也不要觉得“天塌下来了”，做好疾病管理，防止各种并发症的出现，也能和健康人一样长寿。
那么，要怎么做好疾病预防和管理呢？
慢性病从开始到恶化是一个漫长的过程。
开始是很小的不舒服，比如长期睡眠不好、精神状态不好、血糖稍微偏高等；
如果不注意，最终演化成某种疾病，比如高血压、高血脂、糖尿病等；
再如果疾病管理没有做好，就可能出现各种严重的并发症；
最终，某个时刻迎来死亡[2]。
来自世界卫生组织的统计报告显示，60%的慢性病与不健康的生活方式有关[6]。
那什么才是“健康的生活方式”呢？我们也给你整理了“健康生活方式”最重要的4条。
虽然看起来有点老生常谈，但对每个现代人来说，都很重要。
1、会吃，戒烟戒酒
中国营养学会2021年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》明确指出，我国居民的膳食不平衡、高油高盐、超重肥胖等问题非常突出，是慢性病发生的主要危险因素[8]。
饮食合理，吃过多或过少，都对健康和长寿不利。
《中国居民膳食指南》明确指出[9]：
(1)食物多样，合理搭配
▪ 每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物；
▪ 每天摄取12种以上食物，每周25种以上。
(2)多吃蔬果、奶类、大豆
▪ 餐餐有蔬菜，每天至少300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
▪ 每天食用新鲜水果200~350克，果汁不能代替鲜果；
▪ 每天吃奶制品相当于液态奶300克；经常吃豆制品；适量吃坚果。
(3)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
▪ 每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克；
▪ 优先选择鱼和禽；
▪ 吃鸡蛋不弃蛋黄；
▪ 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
(4)少盐少油，控糖限酒
▪ 成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克；
▪ 添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以下；
▪ 每天反式脂肪酸摄入量不超过2克；
▪ 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；
▪ 不喝或少喝含糖饮料；
▪ 不饮酒，尤其是儿童少年、孕妇和乳母。
2、会睡，但也不是睡眠越多越好
人们很早就知道，好的睡眠和长寿密不可分[10]。
一项科学研究收集了来自21个国家的11.6万名志愿者的睡眠情况，并进行了长达8年的追踪调查，发现每天睡眠时间短于6小时，或长于8小时的人群，死亡率和心血管疾病的发病风险，都比睡眠时间6~8小时的人群要高[11]。
还有一点需要注意的是：不是睡得越多越好，过多睡眠和恋床可能影响心脏的供血能力，使大脑长时间处在供血和供氧不足的状态，容易出现头晕等不适症状[12]。
科学家还综合分析了来自74项研究，共包含了334万名参与者的临床数据，发现与每天睡7~8小时的人群相比，每天睡眠时间超过9小时的人群，死亡率高出14%；每天睡眠时间超过10小时的人群，死亡率高出30%；每天睡眠时间超过11小时的人群，死亡率高出47%[13]。
3、运动能降低高血压、糖尿病、癌症等的发病风险
运动有益健康，但是真的能做到并坚持下来的人，却很少。
美国疾控中心在2006~2018年做过一项全国范围的、长期性的调查，发现只有53.3%的美国人达到了建议的有氧运动量指标，即每周完成75分钟剧烈程度的，或150分钟中等强度的有氧运动[14]。
研究表明，每天消耗150千卡热量，或每周消耗1000千卡热量，冠心病发病风险可减少50%，高血压病、糖尿病、癌症的发病风险降低30%~35%[15]。
丹麦科学家在1991年~1994年共收集了8577名志愿者的业余运动情况，并进行了连续25年的追踪调查，在2018年发布了调查结果。
经过科学分析发现，相比于无业余运动爱好的久坐对照组，不同类型的运动均能够显著延长人均寿命[16]。前7大运动及其寿命延长时间如下：
(1)网球: 9.7年
(2)羽毛球: 6.2年
(3)英式足球: 4.7年
(4)骑自行车: 3.7年
(5)游泳: 3.4年
(6)慢跑: 3.2年
(7)健美操: 3.1年
4、心态乐观
2019年一项发表在《美国国家科学院院刊》上的研究，对7万多名志愿者进行了最长30年的追踪随访发现[17]：
最乐观的组，男性平均寿命延长了11%，女性延长了15%；
最乐观的志愿者组，活到85岁以上的可能性，男性增加了70%，女性增加了50%。
最后我们想谈一下保健品。
我们身边有很多保健品打着“延年益寿”的旗号，但其实绝大多数没有科学依据。
从医学角度，很多保健品是膳食补充剂。膳食补充剂按照成分可以分为：维生素、矿物质、氨基酸、草药、植物提取物、酶制剂、益生素（益生菌和益生元）等。
2019年在美国医师协会官方期刊《内科医学年鉴》发表的一项大型研究表明，这些营养成分如果是从食物中摄入的，与死亡风险降低相关，而如果通过膳食补充剂补充，并不能降低死亡风险[18]。
这项研究由美国塔夫茨大学和哈佛大学的研究团队共同完成，共收集了超过27000名20岁及以上的美国成人的数据，具体得出以下结论：
摄入适量食物来源的维生素K和镁，死亡风险分别降低21%和22%；
摄入适量食物来源的维生素A，维生素K和锌，心血管疾病死亡风险分别降低49%、34%和44%；
对于那些食物来源营养摄入量偏低的人群，膳食补充剂并没有降低他们的死亡风险。
也就是：膳食补充剂产品不能代替普通食物或作为膳食。
服用过量、错误或劣质的膳食补充剂，反而对健康不利，还会增加很多疾病的患病风险。
很多时候，长寿不是一个医学问题，而是一个生活方式的问题，答案藏在你的饮食、睡眠、运动、心态等日常生活中。
换句话说：长寿没有秘方，更多是日积月累的健康生活习惯使然。
最后，典哥想对看到这里的你说：和生命的长度一样重要的，是生命的厚度。比盲目追求“长寿”更重要的，是走好脚下的路。
现在的你，是否还在梦想的路上坚持着呢？
特约作者：罗天明
北京大学基础医学院博士后
审稿专家：方红娟
北京天坛医院内分泌科副主任医师
参考文献
[1]World Health Statistics 2021. WHO. https://cdn.who.int/media/docs/default-source/gho-documents/world-health-statistic-reports/2021/whs-2021_20may.pdf?
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4861644/Crimmins EM. Lifespan and Healthspan: Past, Present, and Promise. Gerontologist. 2015;55(6):901-911.doi:10.1093/geront/gnv130
[3]Couzin J. How much can human life span be extended? Science, 2005, 309: 83.
[4]https://www.guinnessworldrecords.com/news/press-release/2019/3/japan%e2%80%99s-kane-tanaka-is-awarded-guinness-world-records-title-for-oldest-living-per-563842
[5]Timothy Pyrkov, Konstantin Avchaciov, et al. Longitudinal analysis of blood markers reveals progressive loss of resilience and predicts human lifespan limit. Nat Commun. 2021 May 25;12(1):2765.doi: 10.1038/s41467-021-23014-1.
[6]中华人民共和国中央人民政府.国务院新闻办就《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》有关情况举行发布会.2020.12.http://www.gov.cn/xinwen/2020-12/24/content_5572983.htm
[7]Maigeng Zhou, Haidong Wang, et al. Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 Sep 28;394(10204):1145-1158.doi: 10.1016/S0140-6736(19)30427-1.
[8]中国营养学会.《中国居民膳食指南》（2016年版）
http://dg.cnsoc.org/article/2016b.html
[9]中国营养学会.《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
https://www.cnsoc.org/latesachie/files/@CmsXh_54778f33-4c95-4a5e-81d8-19a007838d63.pdf
[10]Michael Grandner. Sleep duration across the lifespan: implications for health. Sleep Med Rev. 2012 Jun;16(3):199-201.doi: 10.1016/j.smrv.2012.02.001.
[11]Chuangshi Wang, Shrikant Bangdiwala, et al. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J. 2019 May 21;40(20):1620-1629.doi: 10.1093/eurheartj/ehy695.
[12]Dominik Linz, Kadhim Kadhim, et al. Sleep and cardiovascular risk: how much is too much of a good thing? Eur Heart J. 2019 May 21;40(20):1630-1632.doi: 10.1093/eurheartj/ehy772.
[13]Chun Shing Kwok, Evangelos Kontopantelis. Self-Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. 2018 Aug 7;7(15):e008552.doi: 10.1161/JAHA.118.008552.
[14]Centers for Disease Control and Prevention. Early Release of Selected Estimates Based on Data From the 2018 National Health Interview Survey. 2019 May.
https://www.cdc.gov/nchs/nhis/releases/released201905.htm#7A
[15]CDReimers, GKnapp, AKReimers. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958.doi: 10.1155/2012/243958.
[16]Peter Schnohr, James O'Keefe, et al. Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc. 2018 Dec;93(12):1775-1785.doi: 10.1016/j.mayocp.2018.06.025.
[17]Lewina Lee, Peter James, et al. Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Sep 10;116(37):18357-18362.doi: 10.1073/pnas.1900712116.
[18]Fan Chen, Mengxi Du, et al. Association Among Dietary Supplement Use, Nutrient Intake, and Mortality Among U.S. Adults: A Cohort Study. Ann Intern Med. 2019 May 7;170(9):604-613.doi: 10.7326/M18-2478.